〜実際の筋筋膜性腰痛のセルフケア方法〜

①まずは可動域をチェック！

腰痛の原因の見極めを行う前と後に、身体の可動域をチェックしましょう。ポイントは痛みが出るギリギリまで動かすことです。そして首、肩甲骨、お腹、お尻と圧迫をしながら動かすことで可動域が広がったり、行きやすくなったり、痛みが軽減するポイントを探します。

〜具体的なチェック方法〜

・首

具体的な圧迫箇所は「肩甲挙筋」です。

まず両耳の乳様突起（耳の後ろにあるボコッと突起した骨）に指を当てます。

そこから指を真下に下げていき肩の筋肉に当たる部分を強く押します。

強く押した状態を保ちながら、可能な限り腰を痛みのある方向、行きづらい方向に倒していきます。

これを左右行います。

・肩甲骨

具体的な圧迫箇所は「肩甲骨の内側」です。

まず肩甲骨の内側を壁の角に当てるように、ぐっと押し込みます。

強く押し込んだ状態で、腕を可能な限り大きく10回、回していきます。

その後、腰を動かしてみて楽になるか確認します。

これを左右行います。

・お腹

具体的な圧迫箇所は「大腰筋」です。

まずおへそから外側に指３〜４本分となりに指先を当てます。

背骨に向かって、両手でギュッと深く、押し込んでいきます。

強く押し込んだ状態を保ちながら、腰を動かしてみて楽になるか確認します。

これを左右行います。

・お尻

具体的な圧迫箇所は「大臀筋」です。

猫の手の形を作って、拳で上後腸骨棘から外側に指３本分ほどとなり、そこから上に指３本分のところをグッと押します。

強く押し込んだ状態を保ちながら、腰を動かしてみて楽になるか確認します。

以上の見極めを行って痛みや可動域が改善する箇所があれば、あなたはそこの筋膜のねじれやくっつきによって筋筋膜性腰痛になっている可能性が高いです。

今回お伝えする筋膜リリースをおこなって、筋膜のねじれを解消していきましょう！

②セルフケアの実践

このセルフケアは、朝１セット、夜１セットの合計２セットを２週間は継続して行いましょう。

セルフケアによってねじれやくっつきが解消されても、筋膜がその正しい形状を記憶するには最低でも２週間はかかります。

セルフケアを始めた日から腰の痛みが軽減される方はかなり大勢いらっしゃいますが、セルフケアを中断するのはやめましょう。生活のくせが繰り返された結果、ねじれやくっつきが常態化し痛みを起こしていますので、ゆっくりしっかり、元の状態に戻していきましょう。

首の筋膜リリース

１.　肩甲挙筋を強く押した状態で、大きく息を吸いながら、可能な限り腰を痛みのある方向へ動かします。そのあと大きく息を吐きながら反対方向へ倒す、もしくは捻ります。

これを10回行いましょう。

２.　次に、右手で首の左側を強く押し、大きく息を吸いながら左腕を上げます（肩を上げるイメージ）。そのあと大きく息を吐きながら、腕が床に届くように、できる限り下へ伸ばします。これを10回行いましょう。

３.　今度は左手で首の右側を強く押し、先ほどと同じように10回、右腕を上げ下げしましょう。

肩甲骨の筋膜リリース

１.　壁の角に肩甲骨下角の内側を押し当て、大きく息を吐きながら、押し当てたほうの腕を可能な限り大きく10回まわしましょう。

２.　これを左右行いましょう。

お腹の筋膜リリース

１.　足が床につくように、浅めに椅子に腰掛け、お腹の右側に手を押し込みます。その状態で大きく息を吐きながら、最大限お辞儀をします。こうすることで奥まで手を押し込むことができます。

２.　１の状態を保ちながら、足踏みを20回行います。この時も必ず、大きく息を吐きながら行ってください。指先で筋肉が動いていることを感じられればOKです。

３.　これを左右行いましょう。

お尻の筋膜リリース

１.　壁にお尻を強く押し当てます。少しお辞儀をすると押し当てやすいです。

２.　押し当てた側の足を爪先立ちにした状態で、膝を体の内側、外側と順に10回動かしましょう。この時、大きく息を吐きながら動かしてください。

３.　これを左右行いましょう。

いかがでしたでしょうか？

今回お話ししたセルフケアは、あくまでも腰痛の原因が筋肉や筋膜にある場合に効果を発揮します。

ですのでやみくもにセルフケアをするのではなくて、ご自身で腰痛の原因の見極めを行っていただく、もしくは当院にご相談いただければ腰痛の原因を究明していきます。

腰痛や坐骨神経痛でお悩みの際は、一度ご相談ください。