こんにちは！
町田・相模原で唯一の【腰痛専門】整体院カイルの院長 渡辺貴大です^ ^

今回は脊柱管狭窄症に効果的な腰痛にやさしい姿勢についてお伝えします！

例えば脊柱管狭窄症の場合、立っている時間が長い場合や歩行距離が長くなると
腰痛や臀部痛、下肢痛、足にかけてのしびれなどが出てきてしまいます。

これは立っている時や歩行時に腰に前弯（腰の反り）が生じるがため、
神経の圧迫や腰椎への剪断ストレスがかかり、腰痛やしびれが出現します。

長時間立っていないといけない時や、長時間の歩行をする際に気をつけることを知っておくことで、
日常生活で腰にかかる負担を軽減することができます。

今回お伝えすることを是非実践してみてください^ ^

立位時に気をつけること

体の力を抜き、楽になった姿勢では、約70kgの負荷が腰にかかっているます。
つまりほぼ体重分の圧力を第3腰椎は受け止めています。この程度の負荷なら誰でも耐えられますが、
この負荷でも長時間作用すると、腰椎にある前弯カーブにより、第5腰椎には計算上35kgのふべり落ちようとする力が働くので、これを引き止めようとして腰のかぶに疲れがたまります。その結果、ここに指で押さえても場所がわからないような重い痛みが起こることがあります。もちろん腰椎前弯の強い人ではさらに疲れが増します。

立位の注意1

長く立ち続けて作業をする場合は、低い台を用意し片足ずつ交互に、足を載せ替えてみると良いです。
多少なりとも腰椎前弯が減少し、背筋の緊張も減ります。また、腹部を作業台の縁にあて、少しもたれ掛かった状態にしてもかなり腰部にかかる負担は軽減します。

立位の注意2

壁から20〜30㎝離れ、膝を少し曲げ、お腹に少し力を入れ、腰を壁に押し付けるようにして立ってみると、腰椎前弯を減らすことができます。買い物や旅行や立ち仕事で疲れた場合にオススメです。
また、腰を丸めて膝を抱え込むようにしゃがむポーズも良いです。

立位の注意3

ハイヒールを履くのを好まれる方も多いかと思います。しかし腰部には優しくはありません。
腰椎前弯が増強します。3cm以下のハイヒールにするのが良いかと思います。

立位の注意4

歩行中、腰椎には単なる直立時の約1.2倍の負荷が作用していると言われていますが、
じっと立っているより歩行していた方が、腰痛を感じにくくなることも多いです。
しかし、歩くとお尻や足がしびれたり痛くなってしまい、足をひきづるという方も大勢います。
これは脊柱管狭窄症も疑われます。無理をしないで途中で座って休むか、杖やキャリーバッグを使って腰の前弯を減らすと良いです。

立位の注意5

立ち上がるときに腰痛が出る方、歩いていると腰痛が出て自然と腰が曲がってくる方は頭上負荷訓練が効果的です。
これは頭の上になるべく重い錘（3〜20kg）を乗せて歩きます。これにより腰椎の前弯を意識的に減らす訓練ができます。

立位の注意6

腰痛により外出ができない、日々の生活が制限される、スーパーにも行けない場合は、コルセットを装着して腰部の安定性を補うことも必要です。コルセットをするとよくないと言われることもありますが、確かにコルセットを長期に使用することで腰部を支える筋肉が低下しやすくなります。しかし、痛みにより生活が制限される方がよくありません。
また荷物はリュックを使用し背負って運ぶことが効果的です。

いかがでしたでしょうか？
たくさん気をつけないといけないポイントがありますね(汗)
でも何気なく過ごしている日常生活でも少しの工夫で腰への負担はかわってきます！
あまり意識しすぎるのは窮屈ですが、一応頭に入れておくだけでも自然と身についていき、腰痛を軽減もしくは予防してくれるので、是非実践してみてください^ ^

次回は「中腰や物の持ち上げ動作」についてのポイントをお伝えします！

腰にやさしい日常生活【立位編】